Brokuły – zdrowe kalorie (kcal), wartości odżywcze, witaminy i sposoby wykorzystania w kuchni

Warzywa kapustne charakteryzują się wysoką zawartością witamin, mikroelementów i składników mineralnych. Zawierają wiele cennych właściwości leczniczych i prozdrowotnych, posiadają ponadto wysoką wartość odżywczą. Są to także produkty o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwutleniającym. Do roślin o właściwościach zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu należy m.in. brokuł. W poniższym artykule poruszymy zagadnienia dotyczące: brokuły kcal, brokuł właściwości, brokuł wartości odżywcze, brokuł witaminy, brokuł indeks glikemiczny, brokuł białko oraz brokuł gotowany kalorie.

Brokuł – charakterystyka gatunku, pochodzenie i uprawa

Wywodzący się, najprawdopodobniej znad wschodniej części basenu Morza Śródziemnego brokuł to warzywo o niezbyt dokładnie znanej historii uprawy. Wiadomo, że był on hodowany w starożytnej Grecji i Rzymie. Znany był wówczas jako cyma, a jego współczesna nazwa pochodzi z języka włoskiego broccolo (z łac. brachium, czyli gałąź, ramię).

W 1560 roku jako towar importowany z Półwyspu Apenińskiego sprowadzony został w do Francji, skąd trafił kolejno do krajów Europy Zachodniej i Stanów Zjednoczonych Ameryki Północnej. Współcześnie jest natomiast uprawiany na szeroką skalę w Wielkiej Brytanii, Niemczech, Holandii, we Włoszech i Francji. Mimo, że należy do gatunku roślin łatwych w uprawie, w Polsce do XX wieku zaliczany był do stosunkowo rzadko spożywanych warzyw kapustnych.

Brokuły – właściwości fizykochemiczne i odżywcze brokułu

Jadalną częścią brokułu włoskiego jest tzw. róża, czyli kwiatostan ze ściśle zamkniętymi pąkami kwiatowymi. Posiada ona także więcej witaminy i substancji odżywczych niż część łodygowa warzywa.

Brokuły właściwości – Co zawiera brokuł?

Jego różyczki zyskały uznanie konsumentów ze względu na wysoką wartość odżywczą.  Zawiera on duże ilości:

• witaminy C (w gotowanym warzywie jej stężenie wynosi ok. 781,87 mg / 100 g; ),
• prowitaminy A,
• witaminy z grupy B (głównie B1),
• błonnika pokarmowego
• oraz składników mineralnych, takich jak: wapń (480-1050 mg/kg), magnez (ok. 240 mg/kg), żelazo (9–13 mg/kg), fosfor (660–820 mg/kg), potas (ok. 295 mg/100 g).

Zdaniem badaczy w poszczególnych częściach brokułu wyodrębnić można aż 36 różnych związków polifenolowych (ogółem ok. 1,71 mg / 100 g gotowanego produktu).

Jakie jeszcze brokuł właściwości posiada?

Brokuły zawierają także dawkę katechinów (ok. 1,24 mg /100 g gotowanego warzywa) i karotenoidów (inaczej beta-karotenów) – ogółem ok. 36,4 mg / 100g gotowanego brokułu.

Brokuły właściwości mają antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Wspomagają również glukozynolany – siarkowe związki roślinne, które poprzez neutralizację i czynników rakotwórczych i mutagennych działają detoksykacyjnie i wpływają na zmniejszenie ryzyka zachorowalności na niektóre postaci nowotworu złośliwego, szczególnie płuc, żołądka czy jelita grubego.

Do pozostałych bioaktywnych składników brokułu zalicza się również sulforafan, który zmniejsza „rakowacenie” komórek,  związki indolowe i flawonoidy.

Ile kalorii ma brokuł? Ile kalorii ma brokuł gotowany

Często pojawiającym się pytaniem wśród osób będących na diecie jest wątpliwość , ile kalorii mają brokuły. To, ile kalorii ma brokuł, zależy od warunków jego przyrządzenia i obróbki termicznej.

Przygotowując posiłek na bazie tego składnika, warto sprawdzić poniższą listę:

• świeży, surowy brokuł kcal to: 35 kalorie (kcal)
• świeży brokuł kcal gotowany w wodzie lub na parze: 27-30 kalorii (kcal)
• gotowany brokuł kcal mrożony: ok. 28 kalorie (kcal)
• brokuł smażony w bułce tartej: ok. 130 kalorii (kcal)
• brokuł pieczony: ok. 160 kalorii (kcal)

Indeks glikemiczny brokuł

Porcja 100 gram brokułu zawiera ponadto: 2,8 g białka, 0,3 g tłuszczu, 6,6 g węglowodanów, 2,6 błonnika i aż 89,3 g wody. Co istotne, brokuł to również warzywo o niskim wskaźniku IG (indeks glikemiczny brokułu wynosi 15 IG).

Brokuł wartości odżywcze prozdrowotne

Warzywa z grupy kapustnych cenione są w diecie przede wszystkim ze względów zdrowotnych. Badania dowodzą, że ich spożywanie obniża ryzyko zachorowania na m.in. raka różnorodnych narządów – m.in. płuc, żołądka czy jelita grubego. Brokuł – jako cenne źródło naturalnych antyoksydantów, związków polifenolowych i glukozynolanów – wykazuje oprócz właściwości antykancerogennych i przeciwnowotworowych, zdolności odtruwające i ochronne względem organizmu.

Znaczenie brokułu jako surowca dla przemysłu spożywczego i gastronomii

Brokuły wykorzystywane są jako składnik wielu różnorodnych potraw, które przygotowywane są zarówno przez indywidualnych konsumentów w warunkach domowych, jak również – na szerszą skalę – na potrzeby zakładów gastronomicznych, przetwórstwa spożywczego czy cateringu dietetycznego.

Brokuł wartości odżywcze i obróbka termiczna brokułu

Największe znaczenie żywieniowe mają brokuły spożywane w stanie świeżym – wówczas posiadają one najwięcej wartości odżywczych. Stabilność zawartych w nich związków polifenolowych, glukozynolanów oraz pozostałych mikroelementów i witamin, uzależniona jest jednak od warunków i czasu przechowywania warzywa oraz zastosowanych metod jego obróbki kulinarnej. Podczas działania wysokiej temperatury w warzywie zachodzą znaczące przemiany mające istotny wpływ na cechy organoleptyczne, zawartość związków bioaktywnych i w konsekwencji na właściwości przeciwutleniające brokułu.

Najwydajniejszą pod względem zdrowotnym formułą obróbki kulinarnej brokułu, jest gotowanie jego różyczek w wodzie, rozpoczynając ten proces od doprowadzenia wody do wrzącego stanu. Taki sposób przyrządzania warzywa wpływa znacząco zarówno na jego jakość sensoryczną, jak i odżywczo-kaloryczną. Ile kalorii ma brokuł gotowany? Jeśli ugotujemy go bez soli, w 100 gramach warzywa znajdziemy jedynie 35 kcal.

Odczucia zmysłowe – tj. barwa, zapach, smak, konsystencja i ogólny stan – warzywa gotowanego w garnku z wrzątkiem są, zdaniem naukowców, lepsze od jakości brokułów gotowanych na parze, smażonych czy pieczonych. Gotowanie w wodzie jako podstawowa metoda technologicznej obróbki spożywczej zapobiega w tym przypadku wypłukiwaniu z surowca cennych składników mineralnych i witamin(odwrotny skutek przynosi np. blanszowanie brokułów, kiedy to tracą one swe najważniejsze właściwości odżywcze).

Przechowywanie brokułu

Jadalne różyczki brokułów są bardzo nietrwałe, a w temperaturze pokojowej ich przydatność do spożycia wynosi maksymalnie dwa-trzy dni. W związku z tym zaleca się przechowywać je w warunkach chłodniczych, w temperaturze od 0 do 1°C i przy względnej wilgotności powietrza wynoszącej od 90 do 95%.
Zaletą brokułów jest ponadto ich całoroczna dostępność w na rynku produktów warzywnych – i to zarówno w formie świeżej, jak i mrożonej.  Właściwość ta sprawia, że warzywo to stanowi współcześnie znakomity surowiec dla przemysłu chłodniczego. W branży tej docenia się jego odporność na niskie temperatury, a po zamrożeniu nie traci on swej intensywnej, zielonej barwy, konsystencji ani walorów smakowych.

Bibliografia:

• Barbara Krochmal-Marczak, Barbara Sawicka, Małgorzata Stryjecka, Marta Pisarek, Bernadetta Bienia, Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.), Herbalism nr 1(3)/2017.
• Orłowski M., Warzywa kapustne [w]: Polowa uprawa warzyw, Wyd. Brasika, Szczecin 2000, s. 5–75.
  Beata Drużyńska, Katarzyna Stępień, Małgorzata Piecyk, Wpływ gotowania i mrożenia na zawartość niektórych składników bioaktywnych i ich aktywność przeciwutleniającą w brokułach, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 2, str. 169 – 176
• Szydłowska A., Czarniecka-Skubina E., Wpływ sposobu gotowania i przechowywania po ugotowaniu na temperaturę, wydajność i jakość sensoryczną brokułów, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 1 (46), s. 117–132.
• Zalewska-Korona M., Zawartość wybranych związków biologicznie aktywnych w różnych odmianach brokułów (Brassica olaracea var. Italica), Annales UMCS, sec. AE, 2004, 59(4), s. 2033–2038.
• T. Cebulak, I. Kapusta, M. Czernicka, G. Zaguła, Cz. Puchalski: Wartość odżywcza i prozdrowotna brokułów z uprawy ekologicznej i konwencjonalnej, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, t. XLVIII 2015, nr 4.
• J. Lipecki, A. Libik, Niektóre składniki warzyw i owoców o wysokiej wartości biologicznej, Folia Horticulturae. Suplement, 2003, 1.