Burak – właściwości odżywcze, kalorie, indeks glikemiczny

Warzywa okopowe są bardzo popularne w polskiej kuchni. Jednym z nich jest burak, doceniany za swoje wartości odżywcze, niską kaloryczność, niezastąpiony smak oraz niezrównane właściwości lecznicze. Jadalne i równie wartościowe są liście niedojrzałego buraka, czyli botwina. Można go przygotowywać na wiele sposobów (ćwikła, gotowane, smażone, kiszone, surowe) a uprawa w przydomowym ogrodzie nie sprawi problemów.

Buraczki właściwości odżywcze

Właściwości buraków mają bardzo korzystny wpływ na organizm człowieka. Znane są ze swoich właściwości leczniczych, odkwaszających i przeciwutleniających. Zwiększenie spożycia warzyw i owoców, jest jednym z czynników zmniejszających ryzyko zapadania na choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, nowotwory, cukrzyca czy incydenty sercowo-naczyniowe. Trudno znaleźć warzywo o równie szerokim i tak prozdrowotnym właściwościom jak burak. Dostarczają witamin, mikro i makroelementów.

Jakie właściwości są w buraczkach?

W 100g surowego buraka znajdziemy:

• Witaminę C (4,9mg);
• Tiaminę (0,031mg);
• Ryboflawinę (0,040mg);
• Niacynę (0,334mg);
• Witaminę B6 (0,067mg);
• Kwas foliowy (109µg);
• Witaminę A (33IU);
• Witaminę E (0,04mg);
• Witaminę K (0,2µg);

Ponadto minerały, takie jak:

• Wapń (16mg);
• Żelazo (0,80mg);
• Magnez (23mg);
• Fosfor (40mg);
• Potas (325mg);
• Sód (78mg);
• Cynk (0,35mg);

Buraki witaminy – betanina

Ilość witamin w burakach nie jest najwyższa, jednak ich największym bogactwem jest betanina. Zapewnia ona intensywną, charakterystyczną barwę buraka. Jej zdolność wychwytywania wolnych rodników jest dużo większa od innych antyoksydantów, a jednocześnie bardzo łatwo wchłania się w przewodzie pokarmowym. Usprawnia pracę jelit, żołądka, łagodzi doskwierające objawy ze strony przełyku, takie jak zgaga. Dzięki temu, burak staje się nie tylko niezastąpionym warzywem na barszcz, ale też skutecznym lekarstwem. Obniżając cholesterol wpływa pozytywnie i wzmacniająco na układ krwionośny, stymuluje wzrost czerwonych krwinek. Dzięki azotanom obniża ciśnienie tętnicze krwi. Chroni przed infekcjami, więc warto sięgać np. po sok z buraków w sezonie jesienno-zimowym. Z powodu dużej ilości żelaza, dietetycy wprowadzają je do jadłospisu osób zmagających się z anemią i niedokrwistością.

Burak witaminy – kwas foliowy

Buraki wyróżnia tez duża ilość kwasu foliowego, dzięki czemu powinny po nie sięgać kobiety planujące ciąże i w początkowej jej fazie. Sprzyja to prawidłowemu rozwojowi dziecka w łonie matki. Szczególnie zalecane są buraki i sok w postaci surowej lub kiszonej. Nie stracą wtedy większej części witaminy C, ani kwasu foliowego.

Systematyczne i długotrwałe spożywanie buraków wpływa uspokajająco i wyciszająco. Działanie regulujące i wspomagające pracę układu nerwowego sugeruje dobroczynny wpływ buraków na osoby znerwicowane, w stanach depresji a także zaburzeniach snu.

Ile kalorii ma burak?

Warzywa i owoce są powszechnie uważane za niskokaloryczne produkty. Z tego powodu często są polecane osobom dbającym o figurę i chcącym zrzucić zbędne kilogramy. Dietetycy proponują włączanie buraków do diety nie tylko w formie sałatek i dodatków obiadowych, ale tez jako główne dania, np. kotlety z buraków.

Buraki kcal

Surowe buraki dostarczają niewielu kalorii. W 100g znajdziemy:

• Wartość energetyczna (43kcal);
• Białko (1,61g);
• Tłuszcz (0,17g) kwasy tłuszczowe wielonienasycone;
• Węglowodany  (9,56);
• Błonnik (2,8g);

Osoby zmagające się z otyłością mogą sięgać po buraki nie tylko ze względu na ich niskokaloryczność ale też fakt, że zmniejszają apetyt i poprawiają metabolizm. Odpowiada za to błonnik pokarmowy, który nie jest trawiony i nie wchłaniają go jelita, przyczynia się za to do uczucia sytości, a jednocześnie oczyszcza końcową część układu pokarmowego z zalegających resztek niestrawionego pożywienia.

Indeks glikemiczny buraka

Indeks glikemiczny pozwala sklasyfikować produkty spożywcze pod kątem ich wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Wiedza na ten temat i umiejętność wprowadzenia jej w diecie, pozwala uniknąć nagłych skoków poziomu cukru. To bardzo ważne dla chorujących na cukrzycę i inne choroby sercowo-naczyniowe. Indeks glikemiczny buraków jest dość wysoki, IG=30. Burak gotowany dwukrotnie zwiększa swój IG. Dlatego osoby zmagające się z tymi chorobami, lub zagrożone ich wystąpieniem, powinny ograniczyć ilość spożywanych buraków, a także zwracać uwagę na formę w jakiej je jedzą.

Jak obróbka termiczna wpływa na wartości odżywcze buraka?

Buraki w Polsce są spożywane w wielu postaciach. Zjadamy je na surowo, jako buraczki ćwikłowe, pieczone i kiszone. Robimy z nich zupy i soki. Natomiast najczęściej polecaną formą spożywania warzyw i owoców osobom zdrowym jest postać surowa. Nie ryzykujemy wtedy utraty witamin i antyoksydantów.

Okazuje się, że obróbka termiczna ma niewielki wpływ na właściwości odżywcze buraków. Ilość witamin i minerałów spada tylko w przypadku witaminy C, tiaminy, niacyny, kwasu foliowego, fosforu i potasu, przy czym istotny spadek zachodzi tylko w dwóch (wit.C i kwas foliowy). Bardzo wrażliwa na działanie wysokich temperatur jest za to, dobrze rozpuszczająca się w wodzie betanina. Wspomniane drogocenne i unikatowe właściwości barwnika betalainowego powodują, że najwartościowszą jest surowa lub kiszona postać buraka. Pomimo dużej utraty tej substancji podczas obróbki termicznej, naukowcy zauważyli zwiększający się potencjał przeciwutleniający uzyskanego produktu.

Jakie buraki wybrać?

W sklepach ze zdrową żywnością, ale też coraz częściej w popularnych supermarketach, spotykamy się z ofertą buraków ekologicznych. Wartości odżywcze takich buraków są większe, niż tych uprawianych konwencjonalnie. Zawierają nieznacznie więcej kwasów fenolowych, flawonoli i witaminy C. Mają też dużo więcej masy suchej, cukrów redukujących i kwasów organicznych. Ponadto uprawa ekologiczna buraka praktykuje środki i techniki rolnicze bezpieczne zarówno dla ludzi, jak i środowiska.

Jeżeli dysponuje się miejscem na warzywnik, można z powodzeniem, wyhodować własne ekoburaki. Uprawa nie jest wymagająca ani pracochłonna. 

Źródło:

• Wpływ obróbki termicznej na zawartość barwników betalalainowych i zdolność przeciwutleniajaca buraka ćwikłowego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2007